5 øvelser for håndstående
Håndstående har blitt en slags kjendispose i yogaverden og den er elsket og hatet av yogier verden rundt. Her er 5 øvelser som kan hjelpe deg å forberede kroppen til å ta form opp ned så du kan finne ditt forhold til denne omtalte posisjonen.
1.) Liggende Split
Ligg ned på gulvet og splitt beina fra hverandre til en type L-form på bena. Aktiver føtter, ankler og lår. Strekk armene over hodet og løft skulderbladene av gulvet. Skyv ut gjennom hender og føtter så mye du kan og løft hodet litt av gulvet og se mot foten som svever rett over gulvet. Denne øvelsen styrker den midtre delen av kroppen som vi ofte refererer til som “senteret” vårt og hjelper og koble overkropp og underkropp sammen. Gjør øvelsen på begge sider og hold mellom 5-10 pust.
2.) Kicking Warrior
Stå opp og trekk ett kne inn mot magen ved hjelp av armene, strekk armene over hodet og strekk ut benet som var bøyd så mye du kan, prøv å finn kontakten med magen som du gjorde liggende til å hjelpe til å løfte beinet. Ikke bøy beinet du står på, strekk ut stå beinet uten å låse kneet! Spre tærne og strekk deg så høyt du kan. Løft brystet og pust. Dette er en håndstående, bare opp ned! Gjør øvelsen på begge sider og hold mellom 5-10 pust.
3.) Kriger 3
Fra Kicking Warrior, strekk armer rett frem og beinet rett bak. Jobb deg mot en vannrett linje. Aktiver magen og ryggen så mye du kan uten å bli for spent ellers i kroppen, tenk innover rotasjon av bakre beinet som er strukket ut bak deg, så tærne peker rett ned mot gulvet eller rett bakover i rommet. Dette hjelper deg å holde kontakten med senteret og midt linjen så du ikke føles som mange løse deler men solid enhet. Gjør øvelsen på begge sider og hold mellom 5-10 pust.
4.) Stående Split
Fra Kriger 3, sett hendene ned i gulvet med håndflatene i gulvet rett under skuldre. Spre fingre og len så mye vekt du bare kan inn i strake, sterke armer. Splitt beina vekk fra hverandre i L-form igjen, samtidig som du strekker og skyver alt du kan ut gjennom begge føtter, samme som i Kriger 3 prøv å hold nøytrale hofter så hoftene er i linje og bakre benet er strukket ut bak deg med tær pekene ned eller rett bak. (Om det er stramt i baksiden av beina så kan du bøye beinet du står på for å få håndsflatene til gulvet men strekk ut bakre ben så mye det går) Gjør øvelsen på begge sider og hold mellom 5-10 pust.
5.) L-håndstående hopp/gyng
Fra stående split; kom opp på tærne, bøy ståbeinet og pust inn, på utpust gjør du ett lite hopp så all vekt kommer inn i hendene uten å bøye armene. Repeter, uten å bøye det øvre benet. Blikket skal være festet mellom hendene. Tenk: “Strake bein, sterke armer, pust inn, pust ut, lite hopp opp.” Gjør 5 kontrollerte hopp/gyng og øk etterhvert til 10 repetisjoner når du kjenner teknikken begynner å komme seg og du kjenner deg tryggere på å legge vekt inn i armene. På denne måten så får du øvd deg på håndstående, og samtidig får du en fin treningsøkt!
TIPS: Film deg selv gjøre alle øvelser, sånn at du kan se hvor og når du slipper magen eller bøyer kneet eller albuer. Nybegynnerfeil #1 er å tro at man er strak når man egentlig er bøyd. Strak er tungt i starten, men det gjør det så mye enklere å få til håndstående!
NB! Ikke tenk at du skal opp i håndstående med engang, øv på kontrollerte hopp/gyng hvor du kjenner at du kan kontrollere landingen tilbake ned på gulvet samme vei som du kom opp, jo mer du kan bremse landingen ned, jo mer kontroll har du på hoppet opp etterhvert og når du har kontrollen og styrken kan du etterhvert holde L-formen opp ned. Jeg vil ikke anbefale å ta med begge bein opp i håndstående før du kan holde med ett ben oppe ett bein nede (L-form) kontrollert i 5 pust. Da kan du velge å sakte trekke det nederste beinet opp til full håndstående. De fleste er for ivrige og tar med begge beina opp samtidig og faller over.
Øv med vegg eller partner hvis du har tendensen til ?? bli for ivrig og ta i for mye. Gi deg selv tid til å prøve å feile og utforske, husk å ha det gøy på veien opp ned!
