Ferieprogram med sekk
For veldig mange er ferie synonymt med treningsfri. Litt fordi de vil ha fri fra alle faste gjøremål og litt fordi de ikke har tilgang på utstyr eller studio som vanlig. Jeg har forståelse for at det kanskje ikke alltid er så lett å tenke ut hva du kan gjøre om du ikke har et treningsprogram å følge eller et studio å gå til, men det kan jeg hjelpe deg med i sommer!
For meg personlig finnes det ikke noe bedre enn å trene på ferie. Jeg kan ta en økt når som helst og hvor som helst. En løpetur i skogen med kroppsvekt-øvelser underveis, en kroppsvekt-økt på brygga med påfølgende bad, lang topptur med bikkja, en SUP-session før solen har stått helt opp eller litt yoga/stretching i vakker solnedgang med min eldste datter. Jeg får masse frisk luft og trener med lite utstyr, men øktene er allikevel så utfordrende at jeg vedlikeholder styrke og kondisjon gjennom sommeren. Ferietrening er ganske idyllisk må jeg si.
Her er et program som du kan kjøre 1-2 ganger i uken i ferien:
Ferieprogram med sekk
Oppvarming: Start gjerne med rask gange eller jogg i 5-10 min. Evnt kan du gjøre dette mobiliserings-programmet: https://runandrelax.com/blogg/Q217/mobilitetstrening
Slik gjør du: Du kan bruke hermetiske bokser for å gjøre sekken tung. Rull boksene inn i håndklær og velg så mange bokser som passer hver enkelt øvelse. Evnt fyll opp med en pose med sand, vann eller noe annet kreativt.
Gjør øvelse 1 så mange reps du vil mellom 10-20, bytt ben og gjør samme her før du går videre til øvelse 2. Gjør samme her og prøv å ha minimalt med pauser mellom øvelsene. Ta 2-3 min pause etter alle øvelsene er gjort før du gjentar runden. Gjør 2 runder om du har lite tid eller opp til 5 runder dersom du har god tid.
1/ KNEBØY MED SEKK
– trener ben, kjerne og kondisjon
- 10-20 reps x 2-5 runder
Start stående med sekken festet på ryggen eller hold sekken/bagen foran brystet. Ha skulderbreddes avstand på føttene eller litt bredere. Skyv setet og hoften bak og ned som om du setter deg på en stol. Gå så langt ned du klarer å holde brystet oppe og ryggen rett. Skyv tilbake til utgangsposisjon ved å klemme opp med setet. Gjenta 10-20 reps
Lettere: Ha en stol eller benk bak deg som du treffer hver gang du setter deg ned og bak.
2/ PLANKE MED UTSIDE KNEDRAG
– trener rygg, skrå mage, kjerne og kondisjon
- 10-20 reps per side x 2-5 runder
Start i en planke på albuene med sekken/baggen på ryggen. Stram opp hele kroppen (fremside lår og setet) og dra annen hvert kne mot utsiden av samme albue. Alterner mellom sidene 10-20 reps.
Lettere: Du kan stå på knærne istedenfor å stå på strake ben dersom det er vanskelig å holde ryggen.
3/ DIAGONALHEV MED SEKK
– trener kjerne, balanse og skuldre
- 10-20 reps per side x 2-5 runder
Ha sekken på ryggen og stå på alle fire. Trekk navlen inn mot korsryggen og hold ryggen rett under hele øvelsen. Løft opp venstre arm og høyre ben og strekk armen opp og frem og motsatt ben bak og opp samtidig uten at du svaier ryggen som en banan. Prøv også å tenke at hoften skal være stabil på venstre side. Pass på at du ikke skyver venstre hofte ut til siden. Bytt deretter side etter 10-20 reps og gjenta med høyre arm og venstre ben.
Vanskeligere: dersom du ønsker denne øvelsen tøffere kan du stå på tærne isteden for å stå på knær. Øvelsen blir raskt mye verre.
4/ ETT-BENS MARKLØFT MED SEKK
– trener bakside lår, setet, kjerne og balanse
- 10-20 reps per ben x 2-5 runder
Sett sekken på matten foran deg og stå på venstre ben mens du holder hendene i reimene (eller noe annet som er bedre) høyre fot er oppe fra bakken og benet er bøyd eller ganske strakt. Rett deg opp i stående ved å klemme opp med setet på venstre side og skyve fra med venstre fot. Du kan velge om du vil strekke høyre ben helt strakt bakover eller holde det bøyd. Armene holdes strake hele tiden og bare løfter sekken opp. På toppen strammer du setet og hele kroppen er som en stående planke (bare på ett ben) før du skyver setet og hoften på venstre side bak og ned til sekken er i maten igjen. Gjenta 10-20 reps før du bytter side og gjentar på høyre ben.
Lettere: Dersom du sliter med balansen kan du støtte deg på en stol eller noe annet stødig. Når du har venstre ben i bakken støtter du deg med venstre arm og løfter sekken med høyre arm, og motsatt når du står på høyre ben.
5/ STÅENDE FREMOVERBØYD SEKK-ROING
– trener rygg, armer og kjerne
- 10-20 reps x 2-5 runder
Stå i knebøy-posisjon med sekken på matten mellom føttene. Bøy deg ned og løft opp sekken med begge hendene og løft opp ryggen litt slik at du har en rett rygg før du begynner å løfte sekken opp mot magen slik at albuene dras opp mot taket.
Lettere: du gjør øvelsen tyngre eller lettere med å legge inn tyngre elementer eller ta ut.
6/ SWING MED SEKK
– trener hele baksiden, kjerne, rygg og kondisjon
- 10-20 reps x 2-5 runder
Stå i en bred knebøyposisjon med sekken litt foran deg mellom føttene. Ta tak i reimene og kast sekken bak mellom bena før du skyver den opp igjen med å skyve fra med setet/hoften. La all kraft komme fra setet og hoften og bare la armene føre sekken frem og tilbake. Ikke dra med armene. Kjenner du det godt i skuldrene lar du ikke hoftene gjøre jobben.
Lettere: Du kan stå i samme posisjon som over og kaste sekken mellom bena så langt frem du klarer. Løp eller gå raskt frem til der den landet og kast den motsatt vei tilbake. Slik fortsetter du i 10-20 reps.
7/ ALTERNERENDE SKULDERPRESS MED SEKK
– trener skuldre og kjerne
- 10-20 reps per side x 2-5 runder
Stå med knærne på matten (du kan også gjøre dette stående) og hold sekken med begge hendene over høyre skulder. Press sekken over hodet slik at begge armene er strake og senk sekken rolig ned til den treffer venstre skulder. Gjenta fra side til side slik og pass på at du hele tiden strammer opp magen.
Lettere: Dersom du står isteden for å være på kne så kan du hjelpe mer til med bena i det du skyver sekken opp og over hodet.
8/ BURPEE THRUSTER MED SEKK
– trener hele kroppen og kondisjon
- 10-20 reps x 2-5 runder
Start stående med sekken rett foran føttene på matten. Sett hendene på hver side av sekken og hopp føttene ut i en planke samtidig som du senker brystet helt ned så det treffer sekken. Hopp føttene tilbake mot sekken og dra samtidig sekken raskt opp og over hodet før du legger det ned igjen og gjentar alt. Slik fortsetter du uten pause i 10-20 reps
Lettere: Dersom du ikke klarer å hoppe med føttene kan du gå føttene raskt ut før du gjør en pushup og deretter gå føttene raskt inn igjen før du gjør drar sekken raskt opp over hodet. Dersom du sliter med å ta pushups på strake ben kan du gjøre disse på knærne. Sliter du med å dra sekken raskt opp kan du dra den opp til brystet og deretter skyve den raskt opp mot taket fra denne posisjonen.
Her skulle det være noe for alle uansett form og uansett hvilket utstyr du har tilgjengelig. Jeg kommer også til å fortsette med mine live-treninger en gang per uke hele sommeren der vi kun trener med egenvekt. Videoene blir lagt ut på min side i etterkant slik at du kan bli med på økten når det måtte passe deg. Du finner meg og alle mine videoer her: https://www.facebook.com/ptannemarefsnes/?ref=bookmarks
Ellers finner du meg her:
Instagram: https://www.instagram.com/annemarefsnes/
Snapchat: annemarefsnes
Blogg: http://annemarefsnes.noractive.no/
Ønsker dere alle en fantastisk sommer uansett aktivitetsnivå og treningsmengde 🙂
