Styrke & mobilitet for løpere
Ønsker du å bli en effektiv løpemaskin bør du sørge for at treningen din består av mer enn bare løping.
Sterke muskler i hofter, ben og kjerne vil ikke bare gjøre deg raskere og mer effektiv, det vil også sørge for at du holder deg skadefri. Tenk på løping som en fullkroppsøvelse der kjernen skal sørge for stabilitet så ben, rumpe og armer kan skape fart. Da vil det kanskje ikke komme som noen stor overraskelse at det er smart å trene både stabilitet og styrke i HELE kroppen for å bli en bedre løper.
Her er noen øvelser du kan gjøre 2-3 ganger i uken:
Styrke & mobilitet for løpere
Oppvarming:
Gjerne raske gange, lett jogg, sykkel eller mobilitet (se her for programmet)
A1 / Hofteløft med stor ball @ 20 reps per side x 3
A2 / Facepull + rotasjon + Y press med strikk @ 8-10 reps per øvelse x 3
- Øvelsene gjør rett etter hverandre uten pause, deretter hviler du 40 sek før du gjentar.
B1 / Ett-bens skater Squat @ 10 reps x 3
B2 / Ett-bens RDL til ben + armstrekk @ 10 reps x 3
B3 / Sideutfall (gjerne kosakk om du kommer så dypt) @ 10 reps x 3
- Alle øvelsene i B gjøres 1 og 1 til du har gjort 10 reps på alle øvelsene. Hvil 60 sek mellom hver runde.
C1 / Skrå hoftestrekk til pushups @ 10 sek hold + 5 pushups + 10 sek hold per side x 3
- Gå ned i strekk med høyre fot over venstre og hold strekk i 10 sek før du går ned og tar 5 pushups. Gå hendene tilbake til strekken og bli her 10 sek før du skyver tilbake og skifter ben. Gjør samme her og hvil 40 sek mellom rundene.
D1 / Høye Clamshell @ 10 reps per side x 3
D2 / Arm og benstrekk @ 10 reps per side x 3
D3 / Statisk hold @ 20 sek per side x 3
D4 / Strak sideliggende benløft (tærne peker mot gulvet) @ 10 reps per side x 3
- Gjør alle 4 øvelser på en side før du bytter og gjentar her. Hvil 40 sek mellom rundene
For andre treningstips kan du finne meg her:
Facebook: https://www.facebook.com/ptannemarefsnes/
Kettlebell treningsgruppe
Instagram: @annemarefsnes
Snapchat: annemarefsnes
Herregud trening!
