Ferieprogram med strikk
For veldig mange er ferie synonymt med treningsfri. Litt fordi de vil ha fri fra alle faste gjøremål og litt fordi de ikke har tilgang på utstyr eller studio som vanlig. Jeg har forståelse for at det kanskje ikke alltid er så lett å tenke ut hva du kan gjøre om du ikke har et treningsprogram å følge eller et studio å gå til, men det kan jeg hjelpe deg med i sommer!
For meg personlig finnes det ikke noe bedre enn å trene på ferie. Jeg kan ta en økt når som helst og hvor som helst. En løpetur i skogen med kroppsvekt-øvelser underveis, en kroppsvekt-økt på brygga med påfølgende bad, lang topptur med bikkja, en SUP-session før solen har stått helt opp eller litt yoga/stretching i vakker solnedgang med min eldste datter. Jeg får masse frisk luft og trener med lite utstyr, men øktene er allikevel så utfordrende at jeg vedlikeholder styrke og kondisjon gjennom sommeren. Ferietrening er ganske idyllisk må jeg si.
Her er et program som du kan kjøre 1-2 ganger i uken i ferien:
Ferieprogram med strikk
Oppvarming: Start gjerne med rask gange eller jogg i 5-10 min. Evnt kan du gjøre dette mobiliserings-programmet: https://runandrelax.com/blogg/Q217/mobilitetstrening
Slik gjør du: Gjør øvelse 1 så mange reps du vil mellom 10-20, bytt ben og gjør samme her før du går videre til øvelse 2. Gjør samme her og prøv å ha minimalt med pauser mellom øvelsene. Ta 2-3 min pause etter alle øvelsene er gjort før du gjentar runden. Gjør 2 runder om du har lite tid eller opp til 5 runder dersom du har god tid.
1/ MARKLØFT MED STRIKK
– trener rygg, ben, armer og kjerne
- 10-20 reps x 2-5 runder
Start med å feste strikken under føttene og ta godt grep på hver ende av strikken. Skyv setet bak og hold brystet opp. Stram opp setet og gå raskt opp i en stående planke. Trekk skulderbladene ned og bak på toppen. Skyv setet og hoften bak og ned igjen til du fortsatt har litt tension i strikken. Pass på at ikke ryggen rundes men at du skyver frem brystet slik at ryggen er rett under hele øvelsen.
Lettere: Velg en lettere strikk
2/ SITTENDE ROING MED STRIKK
– trener armer, kjerne og rygg
- 10-20 reps x 2-5 runder
Sitt med strake ben foran deg og rett opp ryggen. Fest strikken under føttene og ta et godt grep på endene av strikken. Trekk skulderbladene ned og bak og dra deretter strikken bakover så langt du klarer.
Lettere: Ha bøyde ben slik at strikken ikke blir så tung eller velg en lettere strikk.
3/ PUSHUPS MED STRIKK
– trener bryst, armer, kjerne og rygg
- 10-20 reps x 2-5 runder
Start med å dra strikken over ryggen og hold en ende i hver hånd. Gå deretter ned i en strak planke og utfør en vanlig pushup med strikken som gir motstand på vei opp.
Lettere: Ta pushups på knærne (eller mot en benk eller stol) dersom du sliter med å holde en strak rygg på strake ben.
4/ BRYSTPRESS MED STRIKK
– trener bryst, armer og kjerne
- 10-20 reps x 2-5 runder
Sitt eller stå med strikken rundt ryggen og hold en ende i hver hånd. Stram opp magen og skyv raskt frem begge armer samtidig til de er strake foran deg. Senk rolig tilbake og gjenta.
Lettere: velg en lettere strikk eller fest strikken i noe stødig bak deg.
5/ KNEBØY MED STRIKK
– trener ben, sete, kjerne og kondisjon
- 10-20 reps x 2-5 runder
Start med å feste strikken under føttene og så dra andre enden over brystet slik at den ligger over skuldrene. Skyv setet og hoften bakover som om du setter deg på en stol og skyv raskt opp igjen. Strikken gir motstand på vei opp igjen.
Lettere: velg en lettere strikk eller ha en stol eller benk bak deg som du treffer hver gang du setter deg bak og ned.
6/ SKULDERPRESS MED STRIKK
– trener skuldre, kjerne og armer
10-20 reps x 2-5 runder
Fest strikken under knærne og ta tak i andre enden med begge hendene. Start med å holde strikken over skuldrene med håndflatene opp mot taket. Press opp begge armer samtidig til de er helt strake over hodet og senk rolig ned igjen før du gjentar.
Lettere: Velg en lettere strikk eller fest strikken under setet slik at du får mindre motstand opp.
7/ STÅENDE ROING MED STRIKK
– trener rygg, armer og kjerne
10-20 reps x 2-5 runder
Fest strikken under ene foten (høyre feks) og få et godt grep på hver ende med hendene. Sett venstre ben litt bak på tå og skyv overkroppen litt ned mot matten. Dra strikken opp mot hoften på hver side.
Lettere: velg en lettere strikk eller dra annenhver arm.
8/ MAGELØFT MED STRIKK
– trener nedre del av magen
- 10-20 reps
Fest strikken under føttene og hold bena så strake opp mot taket du klarer. Dra i motsatt ende av strikken med begge armene og hold de der under hele øvelsen. Gjør små løft med nedre del av mage og setet opp mot taket. Strikken gir motstand på vei opp.
9/ ETT-BENS LØFT MED STRIKK
– trener setet, kjerne og balanse
- 10-20 reps per ben x 2-5 runder
Start med å feste strikken under venstre fot og hold endene i hver hånd nede i matten. Stå på alle fire og trekk navlen inn mot ryggen og hold dette trykket under hele øvelsen. Skyv venstre ben bak og litt opp til du kjenner det i setet. Dra rolig ned igjen og gjenta 10-20 ganger før du bytter ben.
10/ SIDEPLANKE MED STRIKKDRAG
– trener side mage, kjerne, bakside skulder og balanse
- 10-20 reps x 2-5 runder
Start i en sideplanke på albuen og hold ene enden av strikken fast i hånden på denne siden. Dra øvre armen opp og bak med motstand fra strikken 10-20 ganger mens du står i en statisk sideplanke. Bytt deretter side og gjenta på motsatt side og arm.
Lettere: Støtt deg på utsiden av kneet på benet som er nærmest matten isteden for å stå med begge ben strake.
11/ TRICEPSPRESS MED STRIKK
– trener triceps (bakside arm) og kjerne
- 10-20 reps x 2-5 runder
Fest strikken under knær og ta tak i andre enden med hendene bak hodet. Skyv hendene over hodet og frem til de er helt strake og senk rolig tilbake før du gjentar.
Lettere: Du kan også feste strikken til noe stødig bak deg slik at du lettere kan regulere hvor tung motstand du skal få fra strikken. Lenger i fra = tyngre og nærmere = lettere.
Etter alle 11 øvelser er gjennomført kan du ta 2-3 min pause før du gjentar hele runden igjen.
NB! Dersom noe er vondt eller ubehagelig dropper du denne øvelsen.
Avlsutt gjerne med å tøye setet, hofte, rygg og bryst.
Her skulle det være noe for alle uansett form og uansett hvilket utstyr du har tilgjengelig. Jeg kommer også til å fortsette med mine live-treninger en gang per uke hele sommeren der vi kun trener med egenvekt. Videoene blir lagt ut på min side i etterkant slik at du kan bli med på økten når det måtte passe deg. Du finner meg og alle mine videoer her: https://www.facebook.com/ptannemarefsnes/?ref=bookmarks
Ellers finner du meg her:
Instagram: https://www.instagram.com/annemarefsnes/
Snapchat: annemarefsnes
Blogg: http://annemarefsnes.noractive.no/
Ønsker dere alle en fantastisk sommer uansett aktivitetsnivå og treningsmengde 🙂
